Styrkelyft enligt Unt

[Wargen]

Ons - 14 maj

Jaha- så var det dags igen. Tredje dagen på raken och innan dess tävling - trodde mao att det skulle bli pannkaka. Så blev det icke. Istället bra tryck och bra energi genom hela passet  f@n

Bänk uppvärmning 20*5, 60*5, 90*5, 120*3
Bänk 3-kloss 140*3, 160*3, 170*2, 175*1, 170*3 (sköönt med en 3a på sista)
Bänk med benen i luften 120*6*3 (bra tryck)
Bänk kedjor 130*6*3 (ungefär)
Rodd 40*10, 50*10*3
Chins 0*7*3
Rotatorcuffövningar 4 övningar á 3 set
Underarmar med 15kg-kaka 3 set

[Wargen]

Mån - 19 maj

Idag var det dags att testa Sumo-mark för första gången. Det kändes bra, men jag kom inte upp i samma vikter som i vanlig mark. Ska lägga in det då och då i fortsättningen och se hur det utvecklas. Nästa gång måste jag se till att köra samtidigt som ngn som är van att köra sumo.

Sumo mark - 70*8, 100*5, 120*3, 150*1
Sumo mark med dräkt - 180*2, 190*1, 200*1, 210*0, 205*1, 205*0
Ryck Squat - 4 set bara stången teknikövning
Superset:
a) Glute ham raise - 4 set (jaoza vad svag jag är...)
b) Roll-out 4 set
Superset:
a) Side bends - Max-hantel*8*3
b) Vader sittande - 95*8*3
Bicepscurl stång 40*8*4

[Wargen]

Tis - 20 maj

Exp bänk - 80*3*6
Skivstångskast i Smith 70*3*6 (första och sista gången jag körde den övningen)
Chins utan vikter - 7, 6, 8, 6 (jag ska bara bli bättre här igen - kände lite mindre smärta i bic nu)
Rodd skivstång - 80*8*4
Tricepspress med hantel från golv 22*8, 24*8, 26*6, 26*6 (fin övning som jag körde för första (men inte sista) gången  <a href="http://www.youtube.com/v/Ma-9KdEVtpg&rel=0" target="_blank">http://www.youtube.com/v/Ma-9KdEVtpg&rel=0</a>
Superset:
a) Face-pull - Fullt mag*8*3
b) Underarm ovansida - 20*15*3
Megaset:
a) Axelpress hantlar - 32*6*3 (svajigt utan ryggstöd när man inte kört det på länge)
b) Drag till haka cabel - 2 set
c) Lats bakom rygg brett - 2 set
Drag till haka med skivstång - 3 set

[Wargen]

Tor - 22 maj

Exp SQ - 90*2*9
Exp Mark - 140*1*9
Front SQ - 20*10, 60*5, 90*3*2, 20*10
Boxjump - 20*4*3
Hyperextensions - 50*10, 75*10, 100*6, 100*5
Superset:
a) Sidebends - Max*8*3
b) Bic Hammer - 60*8*3
Superset:
a) Mage legraise - 10*3
b) Vader stående - (Max+70)*10*3

[Wargen]

Fre - 23 maj

Kändes tungt innan passet och jag trodde inte jag skulle få någon ordentlig kareta idag, men tack vara Robban och Syrsas uppmuntringar flöt det på ordentligt. Passet tog 2,5h och jag kände mig go och glad hela vägen. Hade kunnat köra på en timma till  f@n

Uppvärmning bänk - 20*10, 50*10, 100*10, 120*8
Lock-out Bänk (mkt kort avstånd) - 110*5, 140*5, 180*5, 200*2, 230*1, 250*1, 270*1
Bänk - 130*8, 130*8, 130*3 (missade)
Kedjebänk - 150*5, 160*2, 170*0
Kjedjefloor - 140*6, 160*3, 170*1
Rolling dumbell extensions - 27*3, 22*10, 25*10, 32*8
Multisuperset:
a) Rodd i maskin - 90*10, 110*10, 120*7
b) Rotatorcuff 1 - 3 set
c) Rotatorcuff 2 - 3 set
d) Rotatorcuff 3 - 3 set
e) Rotatorcuff 4 - 3 set

[Wargen]

Gjorde en liten uppdatering på förstasidan. Nu när jag hållit på med det här några månader tänkte jag att det var dags för en liten målformulering...

Böj 250, Bänk 200, Mark 265 : Tot 715.

Jag börjar med det som mål. Om jag når dit startar jag med en ny journal med nya målsättnignar  8)

[Wargen]

Mån - 26 maj

Mark uppv - 20, 60, 100, 130, 160
Mark m dräkt - 180*1, 200*1, 210*1, 220*1, 227*0, 220*1
Squat m dräkt - 20*5, 60*5, 90*5, 120*3, 160*3, 160*4, 160*4
Goodmorning - 20*5, 60*5, 100*8, 100*8, 110*8
Glute ham raise - 3 set
Biceps curl - 50*8*3
Roll-out - 3 set
Vader sittande - 110*8*3

OK pass, även om marken gick oväntat dåligt. GM kändes bra för första gången. Nu satan ska jag börja feta på perkelevikterna i GM framöver 

[Wargen]

Tis - 27 maj

Speed bench - 80*3*12 - med fin fart
Exp bänk med 3 sek stopp - 110*6, 110*5, 110*5.
Triceps press med skivst - 50*8, 60*4, 60*3
Axelpress hantlar - 32*6, 37*8, 37*3
Latsdrag bakom nacke - 85*7, 80*8, 80*8, 80*8
Trapezius drag till haka i cable - 50*10, 60*8, 65*7
Mage leg raise - 4 set 8or
Underarmar ovansida 3 set
Underarmar undersida 3 set
Axlar baksida i Gym Leco 3 set

Kändes fint idag och gick snabbt - men det blev lite svaga resultat i vissa discoövningar när jag inte riktigt hann återhämta mig mellan seten. Bänk med 3sek-stop - oj vilken trevlig övning (tack Peppe för tipset) - helt slut efter den.

[Wargen]

Tor - 29 maj

Exp mark - 112,5*1*9
Exp squat - 105*2*9

Kände mig riktigt vissen och gick hem långt, långt i förväg orolig för att jag höll på att bli sjuk. Har känt mig lite risig sen i måndags fram och tillbaka...

[Wargen]

Sön - 1 jun

Bänk Raw - 20*5, 50*10, 70*10, 80*5, 90*5, 100*5, 110*3, 120*3, 130*3, 140*1, 150*0, 145*1, 147,5*1
3-plank - 150*3, 150*8, 160*5
Band bänk (gult) - band+90*10, band+90*10, band+95*8
Breda chins - 0*7*3
Tatepress - 22*8*3
Rotatorcuff cable - 4 övningar á 2 set
Shrugs - 3 set
Stående rodd - 80*8*2

Riktigt svag idag, även om det gick att träna till skillnad från i torsdags. Ngt är fel - kan jag vara lite övertränad? Svårt att veta var den gränsen går. Pallade ivf inte mer än 90% av max idag i någon övning...

[Fredric]

Sön - 1 jun

Bänk Raw - 20*5, 50*10, 70*10, 80*5, 90*5, 100*5, 110*3, 120*3, 130*3, 140*1, 150*0, 145*1, 147,5*1
3-plank - 150*3, 150*8, 160*5
Band bänk (gult) - band+90*10, band+90*10, band+95*8
Breda chins - 0*7*3
Tatepress - 22*8*3
Rotatorcuff cable - 4 övningar á 2 set
Shrugs - 3 set
Stående rodd - 80*8*2

Riktigt svag idag, även om det gick att träna till skillnad från i torsdags. Ngt är fel - kan jag vara lite övertränad? Svårt att veta var den gränsen går. Pallade ivf inte mer än 90% av max idag i någon övning...

Inte omöjligt att du är övertränad tror jag. En idé är kanske att minska set volymen och dra ner lite på övningarna på passet. Du ligger på duktigt många set per pass och jag skulle inte palla den volymen du kör med och som vissa andra tränar på den här sidan. Mer är inte alltid bäst och glöm inte bort att eliten i WPC, Westside m.m. kör på tyngre grejer än kreatin som hjälper dom att klara av den typ av intensiv hård träning. Lätt att bränna ut centrala nervsystemet med maxningar och mycket träning på 90%+ 1RM.

[Wargen]

Mån - 2 jun

Squat - lugnt och lätt ca 8 set för att känna in teknik o vinklar
Goodmornings - 5 set uppvärmning, 120*5, 130*4, 140*3, 150*2, 90*10
Mark - provade Olles dräkt som satt som fastsydd  . Körde lite löst på 160 kg
Ryggresningar - 25*8, 35*8, 45*8
Stående vad - max+90*15, max+105*12, max+115*12 (måste ösa på mer vikter...)
Sidebends - 57*10*3
Mage legraise - 10*3

Kändes bättre idag konstigt nog även om jag är rejält trött nu 7 timmar senare. Kul med så många på plats!!

[Wargen]

Mån - 9 jun

Tillbaka efter en veckas delvis ofrivillig vila. Kände mig som sagt lite övertränad, samtidigt som jag hade en hel del annat att stå i.

Bänk m tröja 3-plank - jobbade upp till 200 som jag missade
Smalbänk - 3 set på 120 kg
Chins m st + lats bak - 3 set - riktigt trögt
Barbell rows - 80*8*3
Rolling dumbell - 32*8*3
Frontlyft axel 3 set
Sidolyft axel - 3set
Maskinmage - 50*8*3
Skivstångsshrugs bakom ryggen - 3 set

[Wargen]

Ons - 11 jun

Kronlyft under knä - 200*5, 230*3, 250*1, 280*bom, 280*fetbom, 260*1
Squat med dräkt - 140*6*3
Pinnpress GM - 80*8*3
Hyperext - 75*8*3
Bic cable - 3 set

[Wargen]

Tor - 12 jun

Explosionsbänk - 90*3*9
Bänk med 3 sek stopp - 110*5, 110*3, 110*2
Dips - 25*8*3
Chins - 5*6, 10*4, 15*3
Floorpress - 100*8*3
Militärpress stå - 70*6*3
Maskinmage - 50*8*2
Nacke - 2 set * fyra håll

...och sen lite stretchning för första gången på 20 år. KG sa att det börjar bli dags om jag vill kunna röra mig över huvud taget - så nu blir det skärpning!

Passet gick ok. Har nu en träningsvärk som är hitskickad direkt från helvetet